Jakarta – Rasa lelah yang muncul sepanjang hari tidak selalu disebabkan oleh kurang tidur. Pola makan yang tidak seimbang dan kurangnya asupan cairan juga dapat membuat tubuh terasa kurang bertenaga.
Tubuh membutuhkan kombinasi karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, serta air untuk menjalankan berbagai proses metabolisme. Karena itu, memilih makanan yang padat nutrisi dapat membantu menjaga pasokan energi agar lebih stabil.
Dikutip dari Healthline, berikut beberapa pilihan asupan yang dapat membantu tubuh tetap bertenaga:
1. Pilih makanan yang minim proses
Makanan utuh atau yang diproses seminimal mungkin umumnya masih mempertahankan lebih banyak zat gizi dibandingkan produk yang mengalami banyak tahap pengolahan.
Sayuran, buah, biji-bijian, kacang, serta sumber protein segar dapat menyediakan vitamin dan mineral yang dibutuhkan dalam proses pembentukan energi. Mengutamakan makanan seperti ini juga membantu pola makan menjadi lebih beragam.
2. Perbanyak buah dan sayuran
Buah dan sayuran menyediakan berbagai vitamin, mineral, serat, serta senyawa antioksidan yang mendukung fungsi tubuh. Kandungan tersebut penting untuk menjaga metabolisme dan berbagai proses fisiologis lainnya.
Anjuran umum adalah mengonsumsi setidaknya lima porsi buah dan sayuran setiap hari. Produk beku juga dapat menjadi alternatif praktis selama tidak memiliki tambahan gula atau bahan lain dalam jumlah berlebihan.
3. Jangan hanya mengandalkan kopi
Kafein memang dapat membuat seseorang merasa lebih waspada untuk sementara. Namun, mengonsumsinya terlalu banyak, terutama mendekati waktu tidur, dapat mengganggu kualitas istirahat dan akhirnya membuat tubuh terasa lebih lelah.
Untuk memenuhi kebutuhan cairan sehari-hari, air putih tetap menjadi pilihan utama. Teh tanpa gula juga dapat dikonsumsi, sementara orang yang sensitif terhadap kafein dapat memilih minuman tanpa kafein.
4. Sertakan sumber protein berkualitas
Protein membantu mempertahankan massa otot dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Ketika dipadukan dengan sumber karbohidrat dan sayuran, protein juga dapat membantu membuat pola makan lebih seimbang.
Beberapa pilihan yang bisa dimasukkan ke dalam menu antara lain ikan, ayam tanpa banyak lemak, telur, tahu, tempe, serta kacang-kacangan. Pembagian asupan protein sepanjang hari juga dapat membantu memenuhi kebutuhan tubuh secara lebih konsisten.
5. Utamakan karbohidrat kompleks
Karbohidrat merupakan salah satu sumber bahan bakar utama tubuh. Namun, pilihan sumbernya dapat memengaruhi seberapa cepat energi tersedia.
Biji-bijian utuh, oatmeal, beras merah, dan sumber karbohidrat kompleks lainnya umumnya mengandung lebih banyak serat. Serat membantu memperlambat proses pencernaan sehingga energi dapat tersedia lebih bertahap dibandingkan makanan yang didominasi karbohidrat olahan.
6. Jadikan kacang sebagai camilan
Almond, kenari, hazelnut, dan jenis kacang lainnya mengandung kombinasi protein, lemak tidak jenuh, serta serat. Kombinasi tersebut membuat kacang menjadi camilan yang cukup mengenyangkan.
Karena kandungan kalorinya relatif tinggi, kacang sebaiknya tetap dikonsumsi dalam porsi yang sesuai. Pilih kacang yang tidak terlalu banyak mengandung gula atau garam tambahan.
7. Pastikan kebutuhan cairan terpenuhi
Dehidrasi ringan saja dapat membuat tubuh terasa kurang segar dan memengaruhi konsentrasi. Air memang tidak menghasilkan kalori seperti karbohidrat atau lemak, tetapi sangat dibutuhkan dalam berbagai proses metabolisme.
Kebutuhan cairan setiap orang tidak sama. Faktor seperti aktivitas fisik, cuaca, usia, ukuran tubuh, dan kondisi kesehatan dapat memengaruhi jumlah yang dibutuhkan.
Alih-alih terpaku pada satu angka, perhatikan rasa haus, warna urine, serta kondisi tubuh. Saat banyak berkeringat atau beraktivitas berat, kebutuhan cairan juga dapat meningkat.
Pada akhirnya, tidak ada satu makanan yang secara instan menghilangkan rasa lelah. Energi yang lebih stabil lebih mungkin didapat melalui pola makan yang beragam, cukup protein dan serat, memilih karbohidrat berkualitas, serta menjaga asupan cairan.
Bila rasa lelah berlangsung terus-menerus atau semakin berat meski pola makan dan waktu istirahat sudah cukup, kondisi tersebut sebaiknya tidak dianggap sekadar akibat kurang energi dan perlu dikonsultasikan kepada tenaga kesehatan.