Jakarta – Ubi jalar dikenal sebagai salah satu sumber beta-karoten yang melimpah. Senyawa ini nantinya diubah tubuh menjadi vitamin A yang berperan penting dalam menjaga kesehatan mata, daya tahan tubuh, hingga kulit. Namun, manfaatnya bisa lebih optimal jika ubi jalar diolah dan dikonsumsi dengan cara yang tepat.
Mengutip Eating Well, satu buah ubi jalar ukuran sedang bahkan mampu memenuhi kebutuhan harian vitamin A. Meski demikian, karena beta-karoten termasuk nutrisi yang larut dalam lemak, penyerapannya akan lebih baik bila dikonsumsi bersama sumber lemak sehat.
Para ahli gizi menyarankan agar ubi jalar dimasak dengan cara dikukus atau direbus tanpa mengupas kulitnya. Setelah matang, tambahkan sedikit lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, atau bahan lain yang mengandung lemak baik untuk membantu tubuh menyerap beta-karoten secara maksimal.
Ahli gizi Dawn Jackson Blatner menjelaskan bahwa ubi jalar mentah sebenarnya memiliki kandungan beta-karoten yang tinggi. Namun, zat tersebut masih terperangkap di dalam struktur sel tanaman sehingga lebih sulit dimanfaatkan oleh tubuh.
Menurutnya, proses memasak membantu memecah dinding sel tersebut sehingga beta-karoten menjadi lebih mudah diserap oleh sistem pencernaan.
Blatner mengatakan berbagai penelitian menunjukkan bahwa mengukus dan merebus merupakan metode yang paling baik untuk mempertahankan kandungan beta-karoten. Di antara keduanya, mengukus sedikit lebih unggul dibandingkan merebus.
Penelitian juga menemukan bahwa kedua metode tersebut mampu mempertahankan lebih dari 80 persen kandungan beta-karoten alami, lebih tinggi dibanding memanggang ataupun menggoreng.
Selain menjaga beta-karoten, proses mengukus juga membantu mempertahankan vitamin yang larut dalam air, seperti vitamin C dan vitamin B6, karena bahan makanan tidak terendam selama dimasak.
Sementara itu, jika memilih merebus, Blatner menyarankan agar air rebusannya tidak dibuang. Air tersebut dapat dimanfaatkan sebagai bahan sup atau masakan lain karena sebagian vitamin larut ke dalam cairan selama proses memasak.
Pendapat serupa disampaikan ahli gizi Abbie Gellman, yang menyebut manfaat merebus akan lebih optimal apabila air atau kaldu rebusannya ikut dikonsumsi.
Selain teknik memasak, kulit ubi jalar juga sebaiknya tidak dibuang. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa bagian kulit mengandung antioksidan, termasuk beta-karoten, dalam jumlah yang lebih tinggi dibandingkan daging ubinya.
Sebaliknya, proses memanggang pada suhu tinggi diketahui dapat mengurangi sebagian kandungan antioksidan pada kulit ubi.
Untuk meningkatkan penyerapan beta-karoten, para ahli menyarankan menambahkan sekitar 3 hingga 5 gram lemak sehat saat menyantap ubi jalar. Jumlah tersebut setara dengan kurang lebih satu sendok teh minyak zaitun.
Ahli gizi Katie Morford merekomendasikan beberapa sumber lemak yang mudah dipadukan dengan ubi jalar, seperti alpukat, Greek yogurt full-fat, maupun selai kacang.
Meski demikian, ubi jalar tetap dapat diolah dengan berbagai cara lain, termasuk dipanggang, dimasak menggunakan microwave, dihaluskan, atau menggunakan air fryer. Walaupun suhu tinggi dapat mengurangi sebagian kandungan beta-karoten, ubi jalar tetap menjadi pilihan makanan bergizi, terutama jika dikonsumsi bersama sumber lemak sehat dan kulitnya tidak dikupas.
Blatner pun mengingatkan agar tidak terlalu terpaku pada satu metode memasak. Menurutnya, cara terbaik menikmati ubi jalar adalah memilih teknik pengolahan yang paling sesuai dengan selera sehingga makanan sehat ini dapat dikonsumsi secara rutin.